剧情简介
在居家一段时间后,原本的跑量、配速、最大摄氧量都无法快速找回。事实上,两个多月没有持续常规训练并且累积训练里程,即便在家中坚持一定量的有氧运动,身体也需要一个过程才能恢复到原本的状态,而如何“平稳、健康并且迅速”地完成这个过渡期,是一门大学问。
对于目前刚开始恢复跑步的跑友,在每次活动前要先进行必要的拉伸热身,跑步时建议用轻松跑的配速,也就是比以前自己的5公里的平均配速慢40-60秒,达到最大心率的65%-70%为宜,以较慢的速度轻松跑可以唤醒肌肉的活力,提高关节耐力以及增加肺活量,不容易受伤。
不要盲目追求自己的最佳速度,在跑步过程中需时刻关注和感受身体各部位的变化,如有不适,要适度放缓节奏或稍作休息,必要时要及时停止跑步。
不要急于增加跑量,建议大家用一个月左右的时间来做恢复跑。
第一周:跑1休1,一周3次5公里,每次在自己以前的平均速度的基础上再适当降速跑完;
第二周:在上周3次的基础上增加1-2次,配速可试着稍微提高一些,但要控制好自己的心率;
第三周:本周跑4-5次的频率不变,可以试着把每次跑步距离增加1-2公里;
第四周:把配速和距离基本恢复到以前正常的跑步水平,但仍不要过量,每周最少休跑1-2天,保证身体各部位得到充分的休息和自我修复。
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